NUTRICIÓN, DESCANSO Y RECUPERACIÓN

LA CANTIDAD Y CALIDAD DEL SUEÑO SON FUNDAMENTALES

Dormir es la mejor forma y la más simple para favorecer la recuperación además de ser una estrategia de fácil acceso para todos los deportistas.

SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

La falta de calidad y cantidad de sueño suele manifestarse con alteraciones del estado de ánimo, confusión, fatiga, irritabilidad…A continuación veremos también como afecta en el rendimiento deportivo.

Es muy importante identificar si estamos sufriendo una falta de sueño debido a un sobre entrenamiento, porque es un factor que puede hacernos enfermar y porque aumentarn nuestras posibilidades de sufrir lesiones. Con la falta de sueño, el sistema inmunológico y endocrino se ven afectados interfiriendo en los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento. Aunque parece evidente que los trastornos de sueño pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo y en la salud, sobre todo si éstos perduran en el tiempo, no existe casi bibliografía sobre las necesidades de sueño en deportistas amateurs o profesionales.

En un estudio de los años 80 (1) la privación parcial del sueño durante tres noches, seguidas de una noche de recuperación dio como resultado unos cambios mínimos en la fuerza muscular y en la capacidad pulmonar y de resistencia. Por el contrario, los resultados mostraban que las funciones psicomotoras sí se veían afectadas significativamente (cambio observable únicamente con una noche de pérdida de sueño). Por tanto, vemos que los esfuerzos de larga duración se pueden ver más afectados que los de fuerza máxima puntuales durante la privación de sueño.

Por otro lado, la suplementación con sueño en forma de siestas ha demostrado influenciar positivamente en las tareas cognitivas, además de reducir considerablemente la somnolencia y ser beneficiosa durante el aprendizaje de habilitadas estratégicas o tácticas(2).

ELEMENTOS NUTRICIONALES POSITIVOS EN LA MEJORA DEL SUEÑO (3)

Hay plantas y nutrientes que tradicionalmente se han relacionado con la mejora del sueño y en el pasado se ha investigado mucho sobre su efectividad.

Triptófano: se trata de un aminoácido esencial que se transforma en serotonina en el cerebro y ésta en melatonina. Se sugiere que el consumo de triptófano puede mejorar el inicio del sueño y mejorar la duración de la fase REM. Algunos de los alimentos ricos en triptófano son el pollo, el pavo, la leche, los huevos, las verduras de hoja verde, el tofu, los frutos secos y las semillas de calabaza.

Melatonina: es una hormona asociada a los ritmos circadianos. Un producto derivado de la serotonina cuyo precursor es el triptófano. Se ha observado que la ingesta de melatonina mejora el tiempo real de sueño.

Fitoterapia: una de las plantas más usadas para inducir y mejorar el sueño es la valeriana y así lo sugiere también la evidencia actual: facilita el sueño y mejora la calidad del mismo sin producir efectos indeseables. La naranjita también se recomienda como opción sin efectos secundarios.

Alimentos de alto índice glucémico: Ingerir alimentos con un alto índice glucémico entre 1 y 4 horas antes de ir a dormir puede mejorar la calidad del sueño porque aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.

ELEMENTOS QUE AFECTAN NEGATIVAMENTE LA CALIDAD DEL SUEÑO

Mala higiene del sueño: por higiene del sueño entendemos los hábitos que promueven la calidad y cantidad de sueño . Por eso es importante llevar unos horarios regulares y similares en las horas de sueño ya que ello facilita mucho una buena higiene del sueño.

Cafeína:Ésta se encuentra en el café, el té. LA cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central y se utiliza como una ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo. Ahora bien, precisamente esta estimulación hace que la ingesta de cafeína las dos horas previas antes de ir a dormir puedan afectar y reducir la calidad y cantidad del sueño. Esto suele ocurrir cuanto tomamos dosis iguales o superiores a 100 mg.

Alcohol: los estudios indican que, con la ingesta de alcohol, aunque durante el inicio del sueño los individuos se adormecen más rápido, suelen ocurrir despertares frecuentes durante la nochey la duración total del sueño es menor. Así que este es un motivo más para eliminar o restringir mucho su consumo.

En conclusión, las recomendaciones indicadas en el siguiente decálogo sumadas a dormir entre 8-9 horas diarias y una siesta de unos 10-20 minutos parecen ser la mejor suplementación deportiva actual.

DECÁLOGO DEL DESCANSO PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

1. Utilizar técnicas de relajación muscular y/o cognitivas antes de ir a dormir.
2. Eliminar la ingesta de alcohol, cafeína y nicotina.
3. Consumir alimentos ricos en triptófano como verduras de hoja verde, lácteos, huevos, pescado, aves y guisantes.
4. Consumir alimentos de alto índice glucémico 3,5-4 horas antes de ir a dormir.
5. Garantizar una recuperación tras los entrenamientos: física, nutricional y psicológica.
6. Llevar horarios regulares de sueño.
7. No hacer siestas superiores a 45’ y nunca más tarde de las 17 h.
8. Hidratarse adecuadamente después de entrenar o competir.
9. No utilizar aparatos electrónicos (tabletas, smartphones…) justo antes de ir a dormir.
10. Calentar (en entornos fríos) o enfriar (en entornos calientes) el tejido de la piel antes de ir a dormir – ya  sea con baños fríos o calientes, aire climatizado, mantas eléctricas… –

Artículo creado por Toni Solà . Nutrición y Tecnología per optimizar la Salud y el Rendimiento Deportivo www.tonisola.com

Referencies utilizadas

1. Reilly, T, and T Deykin. “Effects of Partial Sleep Loss on Subjective States, Psychomotor and Physical Performance Tests.” Journal of Human Movement Studies 9(4), 1983, 157-170.
2. Postolache, T T, and D A Oren. “Circadian Phase Shifting, Alerting, and Antidepressant Effects of Bright Light Treatment.” Clinics in Sports Medicine2 (2005): 381–413.
3. Halson S. L. “ La nutrición, el sueño y la recuperación” Dins Jeukendrup, A. (dir) . Guía práctica de nutrición Deportiva (pp. 54-62). Madrid: Tutor.